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收藏!2023中考体育训练方法

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2023-02-13 09:20:46 来源: 初三研究中心 2968
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各年级训练内容 
 
七年级
准备运动(3分钟):
活动身体各关节或部位,颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组*4组
体能热身(5分钟):
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟):
1、深蹲:20次/组*2组
2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组
球类练习(10分钟):
1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟):调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
准备运动(3分钟):
活动身体各关节或部位,颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组*4组
体能热身(5分钟):
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟):
1、深蹲:30次/组*2组
2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
8、坐位体前屈:1分钟/组*3组
9、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习(10分钟):
1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟):调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
准备运动(3分钟):活动身体各关节或部位,颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组*4组
体能热身(5分钟):
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟):
1、深蹲:30次/组*2组
2、俯卧撑(男):18个/组*3组
平板支撑(女):70秒/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟
5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
7、坐位体前屈:1分钟/组*3组
8、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习(10分钟):
1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟):调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
 
体育训练动图 
 
篮球练习
1、背后运球
 
2、体前单手变相运球
 
3、双手胯下运球
 
4、单手体侧运球(左右手交换)
 
5、胯下八字运球
 
足球练习
1、钟摆球
 
2、原地踩球
 
3、外脚背拨球
 
4、左右推拉球
 
 
5、足球绕杆(可用饮料瓶代替标志杆)
 
上肢力量练习
1、俯卧撑
 
2、跪卧撑
 
腰腹力量练习
1、仰卧屈膝举腿
 
2、空中蹬车
 
3、仰卧抬腿
 
4、触膝卷体
 
5、登山跑
 
6、俄罗斯转体
 
下肢力量练习
1、高抬腿
 
2、50米快速跑
 
3、跳台阶
 
4、连续蛙跳
 
5、挺身跳
 
6、收腹跳
 
7、开合跳
 
8、勾脚跳
 
9、并腿左右跳
 
10、原地小碎步
 
11、前后交叉开合跳
 
12、前后弓箭步跳
 
假期锻炼注意事项
1、以上练习为寒假的循环训练计划,同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量,同时希望同学们在假期中充分重视体育学考,为中考打下坚实的基础。
2、饭后一小时不适合运动。
3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习,以免长时间不练习导致生疏。
4、做好热身活动,避免造成肌肉与肌腱拉伤。
5、气温比较低时,适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。
6、无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水,喝水要少量多次。
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  • 泉州艺术学校好不好?

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  • 泉州艺术学校招生名额是多少?

    面对未来;泉州艺术学校将继续秉持创新精神;不断探索艺术教育的新领域和新方向。学校将紧跟时代步伐;加强与行业、社会的联系与合作;为学生提供更多元化、更实用的教育资源和机会。泉州艺术学校招生名额是多少?下面,老师带你们一起来了解一下。

  • 泉州艺术学校怎么录取的?

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  • 泉州艺术学校招生对象是什么?

    泉州艺术学校是一段永无止境的艺术之旅的起点。在这里;每一位学子都将踏上属于自己的艺术征途;用才华和汗水书写属于自己的精彩篇章。让我们共同期待并见证这些未来的艺术之星在世界的舞台上绽放光芒!那么,泉州艺术学校招生对象是什么?下面,老师带你们一起来了解一下。

  • 泉州艺术学校有几个校区?

    泉州艺术学校,一个让梦想照进现实的地方。在这里,每一个怀揣艺术梦想的心灵都能找到属于自己的舞台;在这里,每一份对美的追求都能得到最真挚的回响。让我们携手并进,在艺术的道路上勇往直前,共同书写属于泉州艺术学校的辉煌篇章!那么,泉州艺术学校有几个校区?下面,老师带你们一起来了解一下。

  • 泉州艺术学校是公办还是民办?

    站在新的历史起点上,泉州艺术学校将继续秉承“厚德载物、艺海无涯”的校训精神,不断探索艺术教育的新模式、新路径,努力培养更多具有社会责任感、创新精神和实践能力的优秀艺术人才,为推动我国文化艺术事业的繁荣发展贡献智慧和力量。泉州艺术学校是公办还是民办?下面,老师带你们一起来了解一下。

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